O ombro é uma região complexa formada por vários músculos, ligamentos e ossos que juntos formam a articulação escápulo-umeral ou cintura escapular.
Os músculos que compõe o ombro são:
Deltoide
Supra-espinhal
Infra-espinhal
Redondo maior
Redondo menor
Subescapular
O fortalecimento dos ombros é fundamental para sua estabilização. Com o ombro é possível fazer diversos movimentos: rotação medial, rotação lateral, adução, abdução, extensão e flexão.
1 – Desenvolvimento atrás com a barra
Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.
2- Desenvolvimento na frente com a barra
Músculos mais solicitados: deltóide, porção clavicular do peitoral, Trapézio, Tríceps braquial e serratil anterior.
Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.
3- Desenvolvimento com halteres
Pode ser realizado com as mãos viradas para frente (pegada pronada). Em pé ou sentado.Músculos mais solicitados: deltóide (principalmente porção média), Trapézio, serrátil anterior e Tríceps braquial.
Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.
4- Elevação frontal
5 – Elevação frontal com a barra
Músculos mais solicitados: deltóide (principalmente feixe anterior), porção clavicular do peitoral, infra-espinhal.
6 – Elevação lateral
Músculos mais solicitados: trapézio (feixe anterior), deltóide, supra-espinhal.
7 – Elevação lateral na máquina
Indicado para iniciantes.
8 – Elevação lateral na polia
Músculos mais solicitados: deltóide.
iniciante: 1 exercício – 3 séries 12 Repetições
intermediário: 2 á 3 exercícios – 3 séries de 10 á12 Repetições
Avançado: 2 á 3 exercícios – 3 séries de 8 – 12 Repetições , utilize estrategias de Pirâmide, Pirâmide invertida, bi-set, drop-set, para obter melhores resultados.
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