Remada Articulada - Exercícios Para Costas

Execução

1 - Segure os pegadores com os braços estendidos à frente, apoiando o torso contra a almofada peitoral.
2 - Tracione os pegadores na direção da parte superior do abdome, mantendo a coluna vertebral reta.
3 - Retorne o peso à posição inicial.
Músculos envolvidos

Remada Serrador - Exercícios Para Costas

Execução

1 - Segure um halter fixo com a palma voltada para dentro. Repouse a outra mão e o joelho sobre um banco, mantendo a coluna vertebral reta e praticamente paralela ao chão.
2 - Movimente o halter verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível.
3 - Abaixe o halter até a posição inicial.
Músculos envolvidos

Remada Curvada - Exercícios Para Costas

Execução

1 - Fazendo uma pegada na bara com espaçamento igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima, incline o torso para a frente em um ângulo de 45 graus com o chão.
2 - Tracione a barra verticalmente para cima, até que ela toque a parte inferior do peito, mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente dobrados.
3 - Abaixe a barra até a posição de braços estendidos.
Músculos envolvidos

Barra - Exercícios Para Costas

Flexões na barra são semelhantes ao puxador, exceto que a resistência é proporcionada pelo peso do próprio corpo. Basicamente, flexões na barra utilizam a adução do ombro e, portanto, tendem a trabalhar os latíssimos externos, resultando em costas mais largas. Tente não “gangorrar” ao subir.

Variações: As extremidades anguladas de uma barra oferecem diversas vantagens, em comparação com uma barra reta: melhor trajetória  menos tensão na articulação do punho, e alguns centímetros extras de movimento antes que a barra faça contato com o peito.

OBS: Gostou das nossas dicas ?, então curta nossa pagina no facebook!

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

Puxador, pegada fechada - Exercícios Para Costas

Execução

1 - Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para frente (invertido) com as mãos espaçadas em 15 a 30cm.
2 - Tracione a barra para baixo até a parte superior do peito, tensionando os latíssimos.
3 - Retorne a barra à posição inicial, com os braços estendidos acima da cabeça.
Músculos envolvidos

Puxador, pegada Aberta - Exercícios Para Costas

Execução

1 - Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima; as mãos devem ficar a uma distância 15cm maior que a largura dos ombros.
2 - Tracione a barra para baixo, até a parte superior do peito, contraindo os latíssimos.
3 - Retorne a barra à posição inicial, acima da cabeça.
Músculos envolvidos