Vamos mostrar as vantagens e desvantagens de cada esquema de repetições.
POUCAS REPETIÇÕES ( FORÇA )
É considerado poucas Repetições o intervalo de 1 a 5. Nessa faixa é possível colocar mais peso, com a vantagem de ativar todas as fibras musculares, inclusive as de contração lenta! Agora você está pensando: “Mas me disseram que era preciso muitas Repetições para ativar as fibras de contração lenta.”. ERRADO. As fibras são recrutadas da seguinte forma:
Contração Lenta -> Média -> Rápida
Então se você está pegando uma carga pesada, seu músculo ativará as fibras lentas, se a tensão não é suficiente para levantar o peso, as fibras intermediárias entram em ação, e assim sucessivamente.
Poucas repetições e muita carga também estimulam a síntese de proteína miofibrilar (a proteína responsável pela contração muscular). Além disso, essa faixa de Repetições lhe trará ganho de força, o que permite que você use mais peso nas outras faixas, sobrecarregando o músculo ainda mais e causando maior hipertrofia.
REPETIÇÕES MODERADAS ( HIPERTROFIA )
Se encaixa no intervalo de 6 a 12 reps. Esse esquema é uma espécia de “pau para toda obra”, e é o que causa mais hipertrofia no geral. Provavelmente porque a faixa de Repetições é baixa o suficiente para colocar-se uma carga boa, mas também alta o suficiente para que o músculo fique sob tensão por um período longo, resultando numa melhor resposta hipertrófica.
MUITAS REPETIÇÕES ( RESISTÊNCIA )
Geralmente de 15 à mais Repetições.elevadas causam depleção em massa de glicogênio durante o treino. O corpo vai compensar isso no período pós-treino, aumentando a quantidade de glicogênio que o músculo estoca. Como o glicogênio é muito hidrofílico, ele vai puxar ainda mais água para a célula, isso é muito anabólico pois o aumento de água intracelular aumenta a síntese protéica e também estica a célula.
Usando o que você aprendeu
No seu treino de peito por exemplo, eu recomendo começar com um movimento composto, com poucas repetições e muito peso. É bom fazer isso no começo pois você está descansado, e vai conseguir colocar o máximo de carga que seu corpo aguenta. Alguma forma de supino, de 3 a 5 Repetições em 5 séries é ótimo para estimular o ganho de força e sobrecarregar o músculo.
Após isso, eu faria mais 5 séries de outro movimento, com um peso que lhe permita de 6 a 12 Repetições. Tente não fazer apenas 6 Repetições em todas séries, invés disso, faça 6 na primeira, 8 na segunda, 10 na terceira e na quarta, e 12 na última, diminuindo o peso aos poucos.
Para terminar seu treino, use um exercício que isole o peitoral, faça 3 séries de 15+ reps. Desse jeito você terá certeza que seu peitoral foi estimulado o máximo possível. Exercícios recomendados aqui são o
Crossover, Crucifixo com halter ou o Voador.
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