Muitas pessoas acham que esculpir um abdome é complicado. Mas não é. É difícil, requer muita força de vontade, mas é simples. Há uma grande diferença entre complicado e difícil.
Resistência - apenas a gravidade não é suficiente
Quando você treina peito, costas, braço, perna, e todo o resto, você usa pesos para desenvolver adequadamente o músculo alvo, certo?
Mas quando se trata do abdome, muitas pessoas tendem a esquecer o peso, e fazer inúmeras repetições. Comece a fazer abdominal com carga, você vai sentir uma diferença dramática no estímulo.
Dicas de Alimentação
Há uma capa de gordura antes do abdome, que atrapalha o mesmo a aparecer. Por isso é importante uma alimentação adequada. Aqui vão algumas dicas rápidas:
1 - Coma refeições menores e com mais frequência (6 a 8 vezes por dia). De 3 em 3 horas é o ideal.
2 - Dê ênfase à ingestão de proteína.
3 - Coma MUITOS vegetais
4 - Nunca deixe de tomar o café da manhã e os lanches pré e pós- treino.
5 - Fique o mais longe possível do açúcar.
6 - Não coma carboidratos à noite, a não ser que precise reabastecer após um treino pesado.
7 - Beba muita água durante o dia, preferencialmente entre as refeições, pois ela pode atrapalhar a digestão.
Sem mais cerimônia, aqui vão meus 9 abdominais preferidos, listados sem uma ordem especial:
Torção de tronco ( Russian Twist)
Segurando uma carga apropriada (não exagere na carga pois pode trazer problemas à coluna), faça 10 repetições para cada lado, girando o tronco até seus braços ficarem paralelos ao chão.
Kettlebell Windmill
Sempre com a coluna reta, segurando o kettlebell (pode ser um halter também), dobre sua cintura lentamente até a mão livre encostar no chão, tente manter a perna esticada, e o peso sempre acima de sua cabeça.
Levantamento de perna em suspensão
Segurando em uma barra, levante sua perna até formar um ângulo de 90 graus como na imagem. Eu geralmente faço esse exercício com um pequeno giro de pernas e sinto mais o abdome sendo trabalhado.
Gorilla
Esse é parecido com o acima. Segure em uma barra com os joelhos dobrados para trás, como na imagem. Suba até o nariz ficar na altura da barra enquanto leva seu joelho à altura do peito, e repita o processo.
Ab Rollouts
Esse é bom para sua resistência. Faça como mostrado naimagem, rolando a barra lentamente para frente, deixando o corpo sempre reto. Dê uma pequena pausa no fim do movimento, e volte à posição inicial enquanto expira.
Abdominal no Cabo
Esse é um dos clássicos. Fique de joelho como mostrado na imagem. Com os joelhos imóveis, flexione sua cintura enquanto contrai o abdme até seus cotovelos ficarem no meio de sua coxa, como na imagem. Expire enquanto faz esse movimento, segure a contração por um momento, e volte lentamente para a posição inicial, enquanto inspira.
Levantamento de perna lateral
Deitado em seu lado direito, deixe sua perna esquerda sob a direita, deixe a mão direita em uma posição confortável e a mão esquerda na cabeça (como na imagem). Tente encostar a perna em seu tronco e segure um pouco na posição final. Não está sentindo o músculo sendo trabalhado? Coloque uma caneleira e tente de novo! Lembre-se de trocar de lado.
Abdominal na bola
Esse exercício requer equilíbrio. Posicione-se como na primeira imagem e puxe seus joelhos na direção do peito, mantendo as costas retas. Volte à posição inicial. Requer um pouco de prática para fazê-lo.
Abdominal supinado
Deitado na posição de supino declinado como na primeira imagem. Essa é a posição inicial. Enquanto inspira, contraia seu abdome e glúteos. Simultaneamente, eleve seu tronco como mostrado na figura e erga o peso acima de sua cabeça. Exale.
Conclusão
Agora que você tem meus abdominais preferidos, o que fazer com eles? Eu sugiro combinar vários deles em um circuito. Pois além de economizar tempo, esses circuitos também servem como aeróbico, o que ajudará a tornar seu abdome visível.
Escolha 5 exercícios que abranjam todos os músculos abdominais e faça 8 a 12 repetições de todos os eles. Descanse um pouco e repita o processo, de 3 a 5 vezes. Não se esqueça da carga.
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Fonte: www.geneticwar.com
Tradução: www.malhandocerto.com
