Uma dieta pra você que quer ganhar massa magra de maneira saudável e sem sacrifícios. Lembre-se que o recomendado é consultar uma nutricionista, para que ela possa fazer uma específica para você, baseada no seu peso, etc. Essa daqui é uma mais geral.
1 - Desjejum ( 09:00)
Opção 1:
- 1 copo de leite desnatado
- 2 bananas médias
- 1 dose de whey protein
- 2 colheres de aveia
- 2 fatias de pão de forma integral
- 2 fatias de peito de peru light
- 1 fatia fina de queijo magro (ricota ou cottage de preferência)
- 1 comprimido de multivitamínico
Opção 2:
- Omelete com 1 gema e 4 claras
- 2 fatias de pão integral
- 2 fatias de peito de peru light
- 1 comprimido de multivitamínico
Esse desjejum lhe ajudará a sair do estado catabólico que entramos durante a noite, e lhe dará as vitaminas necessárias para o dia-a-dia.
2 - Almoço ( 12:00)
- Salada de folhas á vontade
- Verdura verde escura refogada (brócolis, espinafre, etc) – 2 colheres
- 3 colheres de arroz (integral de preferência) ou de macarrão sem molho (integral de preferência
- Bife de boi magro ou peito de frango grelhado – 1 pedaço grande (200 gramas)
- Feijão – 2 colheres de sopa
3 - lanche da tarde (15:00)
- 1 copo de leite desnatado
- 3 fatias de pão integral
- 4 fatias de peito de peru light
- 2 fatias de queijo branco magro (cottage ou ricota)
4 - lanche da noite (18:00)
- 1 copo de leite desnatado
- 2 bananas médias
- 2 colheres de aveia
5 - Janta (21:00)
- 1 batata média (200g)
- Peito de frango grelhado (250g)
- 3 claras de ovos cozidos
6 - Ceia
- 2 fatias de pão integral light
- 1 colher de queijo cottage (tem que ser cottage, devido a sua quantidade de Caseína.)
Suplementos opcionais:
- Óleo de peixe: após a refeições 1, 3 e 5.
- ZMA: meia hora antes de malhar e ao deitar
- Tribulus terrestris: 500mg após refeição 1, antes de malhar e ao deitar
- Whey protein: 1 dose antes de malhar e 2 após malhar.
- Creatina: 1 dose após malhar
- Maltodextrina/Dextrose: 1 medida depois de malhar
- Multivitamínico: Após a refeição 1
Dicas:
- Alimente-se de 3 em 3 horas
- Não fique sem comer por mais de 4 horas
- Não pule nenhuma refeição
- Beba no mínimo 8 copos de água por dia (beba mais caso tome creatina)
- Alimente-se 1 hora antes de malhar
- Mastigue bem os alimentos
- Prefira alimentos integrais
- Prefira queijos brancos (ricota e cottage)
- Prefira carnes magras
- Tome 1 colher de sopa rasa de azeite extra virgem
- Evite frituras, doces, biscoitos em geral, queijos amarelos e bebida com açúcar
- Siga a dieta de segunda a sábado, liberando o domingo com moderação.
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Fonte: Malhandocerto
