Descrição:Essa ficha de peito pode ser usada para um ciclo de 4 a 6 semanas, ou simplesmente no meio o seu programa atual, para quebrar a rotina. Essa rotina é relativamente breve (30 minutos), e também pode ser usada nos dias que você tem pouco tempo para treinar.
No total, você fará 16 séries e 4 exercícios diferentes – 2 compostos e 2 isolados. Os exercícios compostos serão mais pesados e explosivos, enquanto os isolados terão repetições mais lentas e trabalhará mais a conexão “mente-músculo”.
Exercícios Compostos:
Para os dois exercícios compostos nessa ficha, escolha um peso que você consiga realizar de 8 a 12 repetições antes de falhar. Comece fazendo o máximo que conseguir com esse peso, até chegar uma repetição antes da falha. Descanse 45 segundos, e repita o processo. Esse estilo de repetição é chamado Descanso-Pausa Continue nesse padrão até completar 5 séries. Concentre-se na força bruta, aumente o peso sempre que possível, sem que prejudique o movimento correto. Talvez você consiga apenas duas ou três repetições na última série, não se preocupe. Você está “destruindo” seu peitoral com descanso limitado e carga pesada, e o estresse muscular será cumulativo.Os melhores exercícios compostos para peito são Supino Reto com barra, supino reto com halter, paralela, e variações. Quando conseguir fazer mais que 25 repetições somando as 5 séries. Aumente o peso.
Exercícios Isolados:
Para os dois exercícios de isolamento, concentre-se em sentir o músculo trabalhando. Cada repetição deve durar 4 segundos na fase concêntrica, e de 4 a 6 segundos na fase excêntrica (negativa). Contraia o peitoral em toda repetição! Descanse por volta de 2 minutos entre cada série. Faça de 6 a 8 repetições para os exercícios isolados.
Os melhores exercícios isolados para o peitoral são o Voador, o Cross-Over e o Crucifixo. Quando conseguir executar 10 repetições em uma série, aumente o peso.
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