* Aquecimento:
Antes de fazer qualquer coisa, devemos aquecer o corpo para evitar Lesões e aumentar o nosso desempenho no treino. Você pode fazer qualquer tipo de Exercício Aeróbico como um Aquecimento, o tipo fica à sua escolha. Alguns exemplos mais comuns são: corrida e bicicleta.
Realize o Aeróbico com intensidade moderada e apenas por 10 minutos. O intuito é aquecer o corpo e não queimar energia preciosa que será usada durante o treino.
1º Exercício: Flexão de Braço
A flexão é um exercício que se realizado corretamente trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os principais músculos recrutados durante a flexão de braço são: peitoral maior, deltóide posterior e Tríceps.
Como realizar a flexão de braço comum:
Deite no chão com as mãos apoiadas a altura dos Ombros, agora eleve o corpo até esticar completamente os dois braços. Nota: o corpo tem que ficar reto durante toda a execução do exercício.
Variações da Flexão:
A flexão de braço comum recruta com ênfase o peitoral maior, porém variando a posição dos braços você pode dar ênfase em outros grupos musculares como o deltóide ou Tríceps. Realizando a flexão com os braços mais fechados, o Tríceps será mais recrutado, fazendo com os braços mais afastados, o deltóide entra em cena. Você pode variar as flexões para gerar mais estímulos e assim ter maiores Ganhar Massa Muscular .
2º Exercício: Tríceps Banco
Como o próprio nome já diz, o Tríceps banco é um exercício que recruta com mais ênfase o Tríceps, porém também recruta vários outros músculos como sinergistas(ajudantes), alguns exemplos são: deltóide posterior, dorsal, peitoral maior e menor.
Como executar o tríceps banco:
Coloque duas cadeiras ou apoios posicionados paralelamente a uma distância semelhante ao tamanho de suas pernas. Agora sente entre eles com as mãos segurando na beirada de um dos apoios e os dois calcanhares no outro. Agora abaixe o corpo todo até sentir um leve alongamento nos ombros ou peitoral então levante até que os braços fiquem completamente esticados novamente.
3º Exercício: Barra Fixa
Este exercício além de ser fácil e prático de se executar, é um dos principais exercícios para as costas. Se você pensa em ter costas largas, pode ter certeza que você terá que fazer muitas barras para conseguir o seu objetivo. O único problema é que precisamos de uma barra para realizar este exercício, você pode realizá-lo em casa se tiver alguma barra instalada na parede ou algo semelhante a isso, o importante é poder se elevar do chão. Você também pode fazer barras fixas nos parques.
Como realizar a barra fixa comum:
Pegue na barra com uma pegada um pouco maior que a largura dos seus Ombros e com as palmas da mão apontadas para frente(atenção com isto). Agora eleve o corpo até que a barra fique na altura do pescoço, agora desça até que os braços fiquem totalmente estendidos. Repita o processo.
Variações da barra fixa:
Existem vários tipos de barra fixa, o mais comum você já conhece, mas você pode fazer outros tipos para gerar diferentes estímulos e trabalhar as costas de uma maneira muito mais completa. Para começar você pode variar a distância da pegada na barra, uma pegada mais longa ou mais curta trabalhará diferentes regiões das costas, você também pode fazer uma pegada com as palmas viradas para você e curta, dessa forma você também trabalhará uma área diferente das costas e ainda dará ênfase ao bíceps.
Exemplo de Treino Com Estes Exercícios
Dia 1:Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada
Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada
Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada
Dia 2:Descanso
Dia 3:Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada
Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada
Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada
Dia 4:Descanso
Dia 5:Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada
Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada
Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada
Dia 6:Repita o processo.
Conclusão:Estes são apenas alguns exercícios que podem ser realizados em casa e ainda sim recrutar o maior número possível de músculos para gerar o máximo de hipertrofia( ganho de Massa Muscular). O exemplo de treino é basicamente realizado um dia sim e outro não, para permitir o descanso necessário que também maximizará o crescimento muscular.
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