Os músculos abdominais possuem características próprias de um músculo estabilizador e, por isso, a carga de exercícios deve ser adequada ao nível de treino de cada indivíduo. No entanto, quando a contração desses músculos é mantida por horas seguidas, sem intervalos de descanso, séries muito longas e diárias de exercícios abdominais podem gerar um quadro de fadiga crónica e, com isso, perda de eficácia das funções.
Esses exercícios devem ser executados três a quatro vezes por semana, sempre respeitando o limite de cada um e tendo atenção à proporção volume versus intensidade para não sobrecarregar o organismo.
Manter os músculos abdominais fortalecidos não é tarefa fácil. Você deve esta atento para o seu objetivo. Se o atleta pretende aumentar a sua velocidade, deve dar ênfase a exercícios que estimulem a explosão. Já aqueles que estão se preparando para uma prova mais longa, devem efectuar exercícios de resistência.
Diversos músculos compõem a parede abdominal, porém o músculo reto abdominal é um dos mais requisitados. Para um principiante, é recomendado começar pelos exercícios na posição deitada, executando flexão parcial do tronco e mantendo as pernas presas. Em seguida, o atleta pode evoluir para movimentos com pernas elevadas e para exercícios de maior flexão do tronco com as pernas livres. Eis alguns cuidados que devemos observar:- Evitar flexão ou extensão exagerada. Se se precisar de dobrar os joelhos durante um exercício em que se estiver de pé, por exemplo, não deixar que os joelhos se dobrem de forma a ficar para frente dos dedos dos pés; dobrar de forma a que fiquem alinhados acima dos calcanhares. Se se estiver a alongar um braço ou perna, não forçar até ao ponto de travar as articulações do cotovelo ou do joelho.
-Proteger as costas. Proteger a coluna ao mudar de posição. Se precisar se curvar para frente, curvar-se a partir dos quadris em vez de a partir da cintura, e colocar as mãos nas coxas para proteger as costas. Se estiver a exercitar-se enquanto se está deitado, não levantar a parte de cima do corpo de forma a tirar a parte debaixo das costas do chão. Evitar arquear demais as costas.
- Manter os abdominais firmes e a pélvis encaixada. Quando se fica com os abdominais soltos e a pélvis desencaixada, a parte superior da pélvis tende a se inclinar para frente, o que permite que o estômago também vá para a frente ficando as costas excessivamente arqueadas. Concentrar-se em manter os abominais firmes, como se estivesse tentando tocar a coluna com o umbigo. Manter a parte superior da pélvis a apontar para cima, de forma que o sacro esteja apontado directamente para o chão.
- Manter a coluna ereta. Ao fazer exercícios em pé ou sentado, manter o corpo ereto mas os joelhos levemente fletidos. Imaginar que há uma corda presa do teto até o topo da cabeça, puxando-a para cima, junto do pescoço e ombros. Manter os ombros relaxados.
- Procurar controlar os movimentos. Concentrar-se em pressionar usando os músculos em vez de permitir que a velocidade ou a gravidade façam o trabalho. Se um exercício de suspensão de pernas, por exemplo, precisar de “resistência” a um movimento, concentrar-se na contração dos músculos e em puxar a perna para baixo, em vez de simplesmente deixá-la voltar para a posição inicial. Efetuar cada movimento lentamente.
- Começar devagar e aumentar gradualmente a carga de exercícios. Movimentar completamente uma articulação significa movimentá-la o máximo possível sem se sentir desconfortável e sem se desalinhar.
- Lembrar-se de respirar. Não prender a respiração durante os exercícios, pois isso pode aumentar a pressão arterial. Inspirar entre cada repetição e expirar ao executar o movimento.
Basicamente são 4 tipos de Abdominais:
Abdominais básicos
Flexão de tronco apenas 25º para a frente – o ponto em que os abdominais deixam de contrair-se e os músculos da anca entram em ação. Mantenha o movimento lento e controlado para se poder concentrar na técnica. Cada repetição deverá demorar 3 – 4 segundos.
1. Deitar de costas numa posição confortável e neutra. Flexionar os joelhos e colocar as mãos nas orelhas.
2. Com a zona lombar no solo e os abdominais contraídos, flexionar os ombros para a frente. Manter um espaço do tamanho de uma maçã debaixo do queixo para que a cabeça fique em linha com a coluna. Lentamente voltar ao início.
Abdominais inferiores
Um ótimo exercício para estimular os abdominais inferiores. Concentrar-se em usá-los para puxar a pélvis e as pernas para cima, em vez de atirar as pernas por cima da cabeça. Demore 3 – 4 segundos por repetição.
1. Deitar de costas com as mãos por trás da cabeça e as pernas em extensão na vertical. Manter sempre os ombros e a cabeça no solo.
2. Contrair os abdominais inferiores e inclinar as pernas e a pélvis em direção ao tórax. Manter o movimento lento e controlado e certificar-se de que não se aproxima demasiado os joelhos da cabeça, uma vez que isso pode forçar a zona lombar.
Abdominais oblíquos
Esta contração trabalha os oblíquos – os músculos ao lado da cintura.
1. Deitar de costas com os joelhos fletidos, os pés pousados no solo e as mãos nas orelhas.
2. Elevar um ombro e um cotovelo em direção ao joelho oposto. Lentamente voltar à posição inicial. Para a próxima repetição elevar o outro ombro e o outro cotovelo. Alternar os lados.
Abdominais completos
Um dos mais avançados exercícios para os abdominais. Isto combina o movimento abdominal básico com os movimentos dos abdominais inferiores. Trabalha toda a área do abdome.
1. Deitar-se de costas com as pernas no ar, os joelhos fletidos e as mãos atrás da cabeça.
2. Flexionar as pernas e a pélvis em direção ao tórax. Ao mesmo tempo, avançar os ombros. Certificar-se de que os músculos do pescoço permanecem descontraídos. Lentamente voltar à posição inicial.
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