Tríceps Coice - Exercícios Para Tríceps

Execução

1 - Pegue o halter com uma mão, encurve-se para frente (use a cintura), e sustente o torso pousando a mão livre em um banco, ou no joelho.
2 - Comece com o braço paralelo ao chão e com o cotovelo dobrado em 90 graus.
3 - Movimente para cima o halter, estendendo o braço até que ocorra total extensão do cotovelo.
Músculos envolvidos

Supino, Pegada Fechada - Exercícios Para Tríceps

Execução

1 - Use pegada fechada (cerca de 15 cm) na barra, com o dorso das mãos voltado para cima.
2 - Abaixe o peso lentamente, até tocar na parte media do peito.
3 - Empurre a barra diretamente para cima, até ocorrer bloqueio dos cotovelos.
Músculos envolvidos

Tríceps Francês - Exercícios Para Tríceps

Execução

1 - Sente-se com o torso ereto, segurando uma barra nas duas mãos com os braços estendidos acima da cabeça; use uma pegada fechada com o dorso das mãos voltado para cima.
2 - Flexione os cotovelos e abaixe a barra por trás da cabeça.
3 - Impulsione a barra para cima até que ocorra extensão total dos cotovelos.
Músculos envolvidos

Extensão do tríceps, deitado (Tríceps Testa) - Exercícios Para Tríceps

Execução

1 - Deitado em um banco horizontal, segure uma barra com os braços estendidos acima de seu peito; use pegada fechada, com o dorso das mãos voltado para cima, e com as mãos afastadas em aproximadamente 15 cm.
2 - Flexione os cotovelos e abaixe a barra até tocar a testa.
3 - Impulsione a barra para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.
Músculos envolvidos

Flexão de braços na barra Paralela - Exercícios Para Tríceps

Execução

1 - Segure as barras paralelas e levante o corpo até que os braços fiquem completamente estendidos.
2 - Dobre os cotovelos e, lentamente, abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão; mantenha o torso ereto.
3 - Impulsione o corpo para cima, retificando os braços até que ocorra o bloqueio dos cotovelos.
Músculos envolvidos

Primário: Tríceps
Secundário: Peito, deltoide anterior, antebraço

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: Quando o aparelho permite, a pegada aberta concentra o esforço na parte interna do tríceps (cabeça longa) enquanto a pegada fechada concentra o esforço na parte externa do tríceps (cabeça lateral).

Pegada: A pegada-padrão, palmas voltadas para dentro com os polegares apontando para frente, mobiliza todas as três cabeças do tríceps, com ênfase na parte interna (cabeça longa).  A inversão da pegada transfere a maior parte do esforço para a parte externa do tríceps (cabeça longa).

Trajetória: Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo; isso ajudará a isolar o tríceps. Cotovelos muito abertos permitirão que os músculos do peito ajudem no movimento.

Amplitude de movimento: Para isolar o tríceps, o movimento deverá ocorrer principalmente nos cotovelos; assim, faça com que o ombro se movimente o mínimo possível.

Posição do corpo: Para concentrar o esforço no tríceps, mantenha o corpo ereto. A inclinação para frente faz com que os músculos do peito trabalhem mais.

Resistência: A resistência é proporcionada pelo peso do corpo, não sendo facilmente ajustada. Você pode aumenta-la usando um cinto com pesos em torno da cintura.

Variação

Flexão de braços no aparelho: A execução do exercício na posição sentada, em um aparelho especifico para flexão de braços com barras paralelas em que a resistência é ajustável, facilita o enfoque do esforço no tríceps. Todas as dicas mencionadas anteriormente também se aplicam aqui.


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Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.