Execução
1 - Deitado em um banco horizontal, segure uma barra com os braços estendidos acima de seu peito; use pegada fechada, com o dorso das mãos voltado para cima, e com as mãos afastadas em aproximadamente 15 cm.2 - Flexione os cotovelos e abaixe a barra até tocar a testa.
3 - Impulsione a barra para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.
Músculos envolvidos
Primário: Tríceps
Secundário: Peito, deltoide, antebraço
Enfoque anatômico
Espaçamento das mãos: A pegada aberta enfatiza a parte interna do tríceps (cabeça longa), enquanto a pegada fechada objetiva a parte externa do tríceps (cabeça lateral). Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para os lados.
Pegada: Utilizando uma barra reta, o exercício pode ser executado com uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada) ou para baixo (supinda). Utilizando uma barra EZ ou halteres, será preciso uma pegada neutra. A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo enfatiza a parte externa (cabeça lateral) e a pegada neutra trabalha as três cabeças do tríceps.
Trajetória: A posição vertical do braço alonga a cabeça interna (longa) do tríceps; portanto, esse exercício mobiliza esta seção do musculo. O abaixamento da barra além da testa, na direção do banco, gera maior alongamento na cabeça longa, favorecendo sua contração durante o movimento.
Amplitude de movimento: Para isolar o tríceps, o movimento deverá ocorrer no cotovelo, e não no ombro.
Posição do corpo: Mantenha os cotovelos apontados para cima e os braços na vertical. Não abaixe a barra na direção do seu rosto ou do queixo, pois isso fará com que os cotovelos “caiam” e permitirá que os músculos deltoide e peitorais ajudem no movimento.
Variação
Extensão do tríceps, deitado, com halteres: Execute o exercício com um halter em cada mão; os polegares devem apontar para seu rosto (pegada neutra)Pegada invertida: O exercício também pode ser executado com uma pegada invertida (supinada) na barra, para enfatizar a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.
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Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.
