1 - Segure uma barra com os braços estendidos à frente das coxas, utilizando pegada com distância igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima.
2 - Mantendo os braços contraídos, encolha os ombros até o ponto mais alto possível, tracionando a barra com um movimento vertical para cima.
3 - Abaixe lentamente a barra até a posição inicial, alongando o trapézio.
Músculos envolvidos
Primário: Trapézio (fibras superiores e médias)
Secundário: Levantador da escápula, deltóide, eretos da espinha, antebraços.
Enfoque anatômico
Espaçamento das mãos: Uma pegada na barra igual à distância entre os ombros ou mais fechada enfatiza o trapézio. Uma pegada mais aberta também trabalha o deltóide.
Trajetória: Levante e desça a barra diretamente para cima e para baixo. Não faça rolamento e nem rotação dos ombros.
Posição do corpo: A execução do encolhimento na posição em pé com o corpo bem vertical mobiliza centralmente o músculo. A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior no pescoço, enquanto a ligeira inclinação para a frente mobiliza a seção média do músculo, atrás dos ombros.
Amplitude de movimento: Quanto mais você elevar a barra, maior será a intensidade de trabalho do trapézio.
Variações
Barra por trás do corpo: A execução do exercício com a barra atrás promove retração escapular, tracionando para trás os ombros; esse exercício enfatiza as fibras médias do trapézio.No aparelho: Essa variação permite que você escolha a pegada – pronada e neutra. Uma pegada neutra enfatiza o trapézio superior no pescoço, enquanto uma pegada pronada foca o trapézio médio nas costas.
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