Execução
1 - Coloque os dedos dos pés sobre um bloco, incline-se para a frente e apoie o torso no banco; abaixe os calcanhares o máximo possível.
2 - Levante o peso pela elevação dos calcanhares o máximo possível, mantendo as pernas estendidas.
3 - Abaixe lentamente os calcanhares até a posição inicial.
Músculos envolvidos
Primário: Gastrocnêmio
Secundário: Solear
Enfoque anatômico
Posição dos pés: Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial) enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a cabeça externa (lateral).
Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial), enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça external (lateral).
Posição do corpo: Mantenha as costas retas e o torso paralelo ao chão. A manutenção dos joelhos estendidos e bloqueados ajuda a isolar o gastrocnêmio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.
Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.
Resistência: Faça com que um colega monte em seus quadris, conforme mostra a figura. Dessa forma o peso do corpo do colega proporcionará resistência.
Variação
Elevação na ponta dos pés, com aparelho: Este exercício pode ser executado em um aparelho em que o peso é transmitido por meio de uma almofada pousada na região lombar.
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Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.
