1 - Posicione as costas contra o encosto e os ombros por baixo dos rolos almofadados e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros sobre a plataforma, com os dedos apontando para frente.
2 - Abaixe lentamente o peso, flexionando os joelhos até 90 graus.
3 - Empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo as pernas.
Músculos envolvidos
Primário: Quadríceps
Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.
Enfoque anatômico
Posição dos pés: Os dedos devem estar apontando na mesma direção da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora. O posicionamento dos pés baixos na plataforma (perto do corpo) enfatizará o quadríceps,enquanto o posicionamento dos pés em uma posição mais alta na plataforma implicará maior esforço dos glúteos e o músculos posteriores da coxa.
Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros (a) mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais aberto dos pés (b) enfatiza mais os quadríceps internos, músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados (c) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) a abdutores (tensor da fáscia lata).
Posição do corpo: Mantenha a coluna vertebral bem junto ao encosto.
Trajetória: Se você usar as bolas dos pés para levantar os pesos, permitindo que os calcanhares se elevem e se afastem da plataforma enquanto o peso for abaixado, ajudará no isolamento dos quadríceps, com redução da carga nas patelas.
Amplitude de movimento: Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.
Resistência: Em comparação com o agachamento livre, o encosto no agachamento hack dá sustentação para a coluna vertebral. Além disso, o agachamento hack enfatiza mais os quadríceps e menos os glúteos.
Variações
Agachamento com halteres: Halteres fixos com os braços estendidos ao lado do corpo é uma variação que combina elementos do agachamento com barra e do hack, mas a pegada é o elo mais fraco.Agachamento hack invertido: A execução do agachamento hack de frente para o aparelho transfere o enfoque para os glúteos e músculos posteriores da coxa.
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Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.
