Incline-se para frente e agarre o punho da corda com uma pegada neutra , incline-se para trás até que o tronco esteja ereto c os braços esticados. Esta é a posição inicial.Inale e prenda a respiração ao mesmo tempo em que puxa a corda cm direção à parte baixa do tronco, mantendo os cotovelos próximos ao seu tronco durante o movimento.
Ao mesmo tempo em que seus cotovelos se aproximam do corpo, gire as palmas das mãos para baixo de tal forma que a pegada modifique-se para a posição pronada. Projete os cotovelos para trás o máximo possível.
Retenha a posição de máxima contração por 2 segundos, exale e retorne à posição inicial. Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento.Permita que seus braços estiquem e que as musculaturas do dorso relaxem antes de repetir o movimento.
Dicas de Execução
1 - Concentre-se em puxar para trás com seus grandes dorsais e deltóides posteriores; não use propositadamente a musculatura lombar. Tente impedir que sua coluna lombar se flexione quando você retoma o peso à frente ou que se hiperextenda (aumento excessivo da curvatura lombar) enquanto puxa o peso para trás.
2 - Ambos os casos exercem forças excepcionalmente elevadas em seus discos espinhais que podem causar dor ou lesões sérias.
3 - Tenha cuidado para não deixar os bíceps dominarem a tração, diminuindo a eficácia total do exercício.
Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento, inclinando-se para frente ou para trás em no máximo 10 graus.
4 - Para conseguir a efetiva contração de pico, aproxime ao máximo as escápulas ao mesmo tempo em que puxa os cotovelos para trás o quanto possível.
5 - Reter a respiração durante a fase de puxada contribui para a melhor estabilização do tronco e facilita a aplicação da força muscular, propiciando a utilização de sobrecargas mais elevadas.
6 - Concentre-se em contrair isometricamente sua musculatura lombar para manter a curvatura normal de sua coluna.
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