É extremamente importante você tirar da sua cabeça a concepção de perder peso a partir das dietas de
baixas calorias. Você nunca irá perder peso permanentemente com esse tipo de dieta- é fisiologicamente impossível. Dietas temporárias só podem produzir resultados temporários. Você deve utilizar outros métodos se quiser alcançar resultados duradouros. Vamos dar uma olhada nas oito estratégias que você pode usar para perder gordura sem passar fome.
1. Adote uma mentalidade diferente
Em vez de adotar a mentalidade de dietas de curto prazo, você deve adotar a mentalidade de hábitos para toda a vida. Um hábito é um comportamento que você executa automaticamente, sem pensamento consciente ou muito esforço. Uma vez que o hábito esteja firmemente estabelecido - boa ou má - é preciso uma enorme força para quebrá-lo.
Todo o conceito de "dieta" para a perda de gordura é falho ou defeituoso. Quando você diz que está "indo fazer um dieta "a implicação subjacente é que é uma alteração temporária e em algum ponto você vai ter que "sair" da mesma. Com este tipo de atitude, você já está falhando desde o início.
Perda de gordura permanente não pode ser alcançada através daquele círculo vicioso de entrar e sair de uma dieta. Só pode ser alcançado através da adoção de novos exercícios e hábitos alimentares que você pode manter para o resto de sua vida. Dependendo do seu objetivo, você pode precisar para fazer sua dieta mais ou menos restritivas em determinados momentos, mas você sempre deve manter uma base de hábitos saudáveis que nunca mudam. Normalmente você vai comer a mesma comida durante todo o ano. Quando você quer perder gordura corporal, tudo que você precisa fazer é simplesmente comer um pouco menos dos mesmos alimentos e fazer exercícios muito mais.
A natureza abomina o vazio. A melhor maneira de se livrar de hábitos indesejáveis, tais como má nutrição ou inatividade é substituí-los por novos, e não tentar superá-los com força de vontade. Hábitos de boa nutrição não são fáceis de ser formar, mas uma vez que você os forma, eles são tão difíceis de quebrar como os ruins. Inicialmente, tudo isso parecerá muito desconfortável. Seja paciente - tudo é difícil no começo. Para um novo comportamento se tornar permanente em seu sistema nervoso pode demorar meses. No entanto, as raízes de nutrição e hábitos de exercício podem ser formadas em apenas 21 dias. Por isso é tão importante dar 100% de esforço e empenho total para os primeiros 21 dias. Uma vez que os 21 dias se passarem, você já estará mais magro e você estará no caminho para tornar os seus novos hábitos tão fáceis e naturais como, por exemplo, escovar os dentes ou tomar um banho.
2. Mantenha seus músculos a todo custo
O fator crítico para transformar seu corpo em uma máquina de ‘‘queimar gordura” é construir e manter a massa corporal magra tanto quanto possível. Músculos são a maior arma secreta se você quer eliminar gordura! Músculo é a sua fornalha metabólica. Com mais músculos, você queima mais calorias mesmo enquanto você dorme. Com mais massa magra no seu corpo, você também queimará mais calorias durante os exercícios. Se você coloca duas pessoas, lado a lado, fazendo o mesmo tipo de exercício, a que tem maior quantidade de massa magra (músculo) no corpo, acabará queimando mais calorias. Por isso que o jeito mais eficiente de perder caloria e gordura é investindo em treinamentos de peso (musculação).
3. Perca calorias aos poucos
Para perder gordura, você precisa ter um saldo negativo de calorias diariamente. Para que isso ocorra, você pode incrementar sua malhação, diminuir a quantidade de calorias consumidas ou fazer uma combinação das duas. O ideal é que você diminua a sua ingestão de calorias e aumente a sua atividade física. O mais recomendado é você reduzir cerca de 500 a 1000 calorias daquilo que você já está acostumando, ou seja, se você costuma ingerir 2100 calorias por dia, procure abaixar essa taxa para 1600 calorias/dia. 500 calorias, numa semana, significam que você deixou de lado 3500 calorias! E como existem cerca de 3500 calorias em 1 quilo de gordura, um decrésimo de 500 calorias por dia irá resultar (na teoria), em um quilo de perda de gordura corporal por semana.
Como o nosso corpo é muito complexo e cada pessoa tem um mecanismo de regulagem diferente, a maneira como nós perdemos peso raramente segue precisamente esses cálculos, por isso não se desespere se nem tudo sair exatamente dessa maneira. Adicionar exercício de peso e exercícios aeróbios na sua semana é a maneira mais certa de garantir a perda de gordura corporal.
Agora, o método mais usado e preferido é fazer um corte das calorias levando em consideração seu consumo atual e fazendo uma porcentagem do que deveria deixar de ser ingerido, isso porque assim o método fica mais individualizado, deixa-me explicar-lhe melhor: se você é um homem e ingere 3500 calorias normalmente e diminuir cerca de 750 calorias/dia você passará a ter um consumo de 2750 calorias, o que é extremamente aceitável e seguro, pois representa apenas 21% diminuição. Agora, se você é uma mulher e no seu consumo regular ingere 1800 calorias, você passará para 1050 se diminuir 750! Isso representa 41% de corte, o que não é recomendado. Por isso procure optar por esse método da porcentagem, cerca de 20% é o ideal, não procure ultrapassar esse número, pois você acabará perdendo músculo e não gordura, que é o seu objetivo.
O melhor a se fazer é começar o corte de calorias aos poucos. Nada de cortes muito drásticos e sim que vão progredindo, mas sempre comece com diminuições seguras.
4. Use exercícios para queimar a gordura ao invés de dietas para morrer de fome
Como já dito antes, os exercícios físicos assim como um corte na taxa de calorias são ambos aliados na hora da perda da gordura corporal. Entretanto o método mais eficiente é do da queima da gordura através da atividade física. Isso porque dietas que te impedem de consumir um certo número de calorias tende a promover perda de massa muscular e acionar a sensação de fome. Ironicamente, a maioria das pessoas fazem o oposto: eles reduzem o consumo de calorias a ponto de deixar o nosso corpo morto de fome e fazem poucos exercícios ou quase não fazem. Isso causa justamente o que não queremos: perda de massa magra e alerta do mecanismo de que estamos passando fome no nosso corpo. Parece estranho, mas a maneira mais eficiente de perder gordura é comendo mais e deixando os exercícios queimarem a gordura, ou seja, você não precisa morrer de fome, apenas escolher os alimentos certos e adicionar na sua vida a prática de atividades físicas.
Exercícios aeróbios combinados com musculação é o único método de perder gordura que permite você diminuir o percentual de calorias ingeridas e ainda produzir a perda de gordura, sem diminuir o seu metabolismo! Aqui estão as razões pelas quais a atividade física - e não a dieta - é o método superior de perda de gordura corporal:
1. Exercício - treinamento aeróbio e de peso - aumenta sua taxa metabólica.
2. Exercício cria um déficit calórico sem deflagrar a resposta de fome.
3. Exercício é bom para sua saúde. Fazer dieta é prejudicial à sua saúde.
4. Exercício, especialmente a musculação, ordena seu corpo a manter o músculo e não queimá-lo para a virar energia. Dieta sem exercício pode resultar em até 50% de perda de peso proveniente da sua massa corporal magra.
5- Os exercícios aumentam a sensibilidade das células à insulina, de modo que os carboidratos são queimados para energia e armazenados como glicogênio ao invés de serem guardados como gordura.
5. Determinar a sua necessidade calórica mínima e nunca diminuí-la - nunca!
Uma maneira que garantir que você nunca passará fome é determinar o mínimo de calorias que você precisa ingerir sem diminuir o seu metabolismo. É difícil determinar um valor absoluto mínimo de calorias necessárias, já que a nutrição é algo que depende do corpo de cada um. A ACSM (American College of Sports Medicine) sugeriu um guia. No mínimo 1200 calorias/dia para a mulher e 1800 para homens. Mas não se esqueçam, isso é só uma ‘base’, por isso não deve ser seguida à risca.
6- Coma com mais frequência e nunca pule refeições
É importante você saber que o seu corpo interpreta a falta de comida como ‘você está morrendo de fome’. Vamos supor que você almoce cerca de 12h00min e jante às 19h00min. Se você pular o seu café da manhã do dia seguinte, você terá ficado 17 horas sem comida. Isso fará com que o seu corpo entre em estado de alerta, pensando que você está em perigo. O ideal é comer a cada 3 horas. Estabilize sua agenda de refeições e siga-a. Regularidade nos seus hábitos alimentares é essencial. Comer pequenas porções com mais freqüência, deixará você habilitado a comer mais comida e isso sem deixá-lo sofrer ou morrer de fome. A maioria das pessoas diz que ao entrar nesse programa passaram a comer mais do que nunca e emagreceram de uma forma nunca vista antes.
7. Não mantenha dietas de baixa calorias por muito tempo.
As chances de você conhecer uma pessoa que pareça estar sempre de dieta são grandes. As chances dos mesmos estarem entre os 95% das pessoas que ganham tudo que haviam perdido anteriormente, também são grandes. Então, descontentes com esse ‘fracasso’ proveniente de sua última dieta, eles decidem embarcar na então conhecida ‘dieta do mês’, repetindo então o ciclo.
Quando a perda de gordura pára ou começa a desacelerar depois de certos consumos de calorias, a maioria das pessoas entra em pânico e cortam suas calorias ainda mais. Isso só te leva aonde? Na diminuição de sua taxa metabólica!
Seu mecanismo de regulação corporal funciona de duas maneiras: ele pode diminuir a sua taxa de gasto energético quando há um déficit calórico, ou também pode aumentar a sua taxa de gasto energético quando há um excesso de calorias. Quando você come mais, o seu corpo queima mais. O importante é comer direito para que você envie um sinal a seu corpo dizendo que você não está morrendo de fome e que está ok para manter a queima de calorias.
Essa prática de aumentar a ingestão de calorias e depois diminuí-la é conhecida como ‘ciclying’ (ou método zig-zag). Em geral, quando você ingerir poucas calorias num período, é importante compensar com grandes ingestões em outro.
8. Deixe como meta uma perda lenta de peso, por volta de 1-2 quilos por semana-Seja paciente!
A melhor maneira de perder peso nós já sabemos: foco nos exercícios e não nas dietas restritivas e vamos acrescentar outro elemento agora, a questão do tempo necessário para que você alcance seu objetivo e mantenho-o, o que é o mais importante. Só 1-2 quilos por semana? Vamos ver agora o porquê dessa recomendação:
Você é capaz de perder mais de 2 quilos por semana. Mas GORDURA é complicado. Mesmo perdendo 2 quilos por semana é difícil levar só gordura pra fora, alguma parte de massa muscular também acaba indo embora. É visto que quem perde mais de 2 quilos por semana, perde bastante massa magra junto com a gordura. Quanto mais lentamente você perde peso, mais fácil fica pra manter massa muscular e eliminar gordura. É melhor perder 1 quilo de gordura pura por semana do que 2 quilos, sendo metade de massa magra e a outra de gordura.
Perder 1 quilo por semana pode parecer um processo angustiante, entretanto é um dos segredos mais bem guardados das modelos e profissionais da musculação e uma das chaves mais importantes para a perda de gordura permanente. Então porque você optaria por perder peso de forma rápida se junto com ele vai todo o seu músculo e mais: você ainda tem 95% de chance de voltar a ter tudo denovo? Não faz sentido, não é mesmo?
Se você é muito pesado, tudo bem perder 3 quilos por semana, sendo que de gordura, não de massa magra. Mas conforme você for chegando num peso mediano, passe a perder somente 1-2 quilos.
Não deixe o impulso de seu ego falar mais alto, pois você não irá querer sabotar seus esforços a longo prazo. Seja paciente! Não confunda perda de peso com perda de gordura.
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