O ganho de massa muscular não resulta apenas em uma melhora estética. Com mais massa muscular, você melhora seu condicionamento físico, deixa seus ossos e articulações mais protegidos além de outros benefícios para a saúde em geral.
Nem todas as pessoas ganham massa muscular da mesma forma e na mesma velocidade, isso varia muito de organismo para organismo. Por esse motivo, não desanime se seu amigo ganhou muita massa e você pouca no mesmo período de tempo de treinamento. Além disso, cada pessoa tem um tipo físico diferente e é importante saber qual é o seu. Para isso visite nosso artigo sobre Biotipo.
Agora que você sabe qual é seu tipo físico, vamos a outro fator muito importante para quem quer ganhar massa muscular, a alimentação. Sem uma alimentação com acúmulo de calorias diária, você não vai ganhar massa. Para ter uma ideia de quantas calorias o seu corpo gasta diariamente, visite nossa calculadora de calorias. Sabendo esse número, é preciso fazer uma dieta que o ultrapasse e permita seu corpo aumentar seu volume muscular.
Alimentação
Como já vimos, a alimentação é um dos fatores mais importantes para o ganho de massa muscular. Sem uma alimentação correta nenhum treinamento será eficiente.Muitas pessoas por falta de informação ou outro fator qualquer, ignoram a alimentação e acreditam que irão ter resultados apenas com o treinamento. Infelizmente a maioria dessas pessoas desiste por não ter conseguido os resultados esperados.
Além de uma alimentação com o excesso de calorias diárias, é fundamental consumir a quantidade correta dos principais nutrientes para o nosso corpo. Carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais são importantes. Porém dentre esses, podemos considerar a proteína como sendo o nutriente mais importante para ganho de massa e recuperação muscular.
Em termos energéticos do número total de calorias, 20% devem ser de lipídios, 30 a 35% de proteínas e de 40 a 45% devem ser provenientes de carboidratos. Devemos consumir cerca de 1,5g a 2g de proteínas por kg de peso, ou seja se você pesa 70 quilos deve consumir ao menos 105 gramas de proteínas diariamente. Mas ainda temos casos em que o consumo deve ser maior.
Devemos priorizar as proteínas encontradas em carnes brancas, peixes, principalmente atum e salmão. Além de clara de ovos, e proteínas de soja. Cerca de 1,5g a 2g de proteína por kg de peso, que poderá chegar a 3g/kg em determinados casos e de 7 a 10g de hidratos de carbono / kg peso corporal.
Treinamento
Além da genética e alimentação, o treinamento de musculação é outro fator fundamental para o ganho de massa muscular. Sem um treinamento adequando é impossível ou improvável ganhar massa. O treinamento deve ser adaptado aos seus horários disponíveis, sua condição física e seus objetivos.
Dentre os fatores que devem ser considerados para um bom treino com objetivo de ganho de massa muscular estão os exercícios, sua regularidade, a técnica dos movimentos, a velocidade de execução, todos eles são importantes.
Deve-se fazer entre 6 a 8 repetições por série, sempre aumentando as cargas sem deixar a técnica de lado. Além disso, nunca deixe o Aquecimento de lado, para evitar lesões, que com certeza dificultarão os seus ganhos.
Os exercícios que mais ajudam na hora de ganho de massa são os exercícios compostos, ou seja, aqueles que trabalham mais de um músculo ao mesmo tempo. Podemos citar o agachamento, supino e levantamento terra como alguns dos principais exercícios que auxiliam no ganho de massa muscular. Esses exercícios compostos devem ser mesclados com os específicos para conseguir um resultado melhor. Sempre pergunte o profissional de sua academia quais exercícios seriam os mais recomendados para você.
Não podemos deixar de citar o descanso, pois é nele que sua musculatura se desenvolve. Os músculos devem ter em média 48 horas de descanso para poderem se recuperar. Ter uma boa noite de sono e se alimentar corretamente são fundamentais para que se tenha uma recuperação muscular completa. Algumas pessoas se recuperam mais rápido que outras, e isso é normal, portanto é importante se conhecer e saber quando sua musculatura já está recuperada. Treinar com a musculatura cansada não é benéfico para o corpo e pode causar com o tempo o que chamamos de overtraining, ou seja, excesso de treinamento que acaba causando problema na sua saúde e atrapalhando o seu desenvolvimento.
Ganhos Reais
Quanto de massa é possível ganhar? Essa é uma pergunta difícil, pois como já vimos, ela depende de vários fatores. Acredito que o mais importante é que todos podem ganhar massa muscular. Alguns com maior velocidade e outros nem tanto. Mas com dedicação e persistência todos podemos ter um corpo com volume muscular maior.
Traçar planos concretos e realistas é muito importante para evitar possíveis desilusões. Para isso veja o nosso artigo de como planejar seu crescimento muscular e veja que com uma boa organização é possível ter resultados muito além do esperado.
Ganhar massa em casa
Muitas pessoas fazem a pergunta se é possível ganhar massa muscular treinando em casa, fazendo exercícios com alguns pesos livres junto com exercícios que utilizam o peso do corpo como barra e flexão. É possível sim ter resultados, porém nem perto de o ganho que você teria entrando em uma academia.
Os músculos precisam sempre de novos estímulos, e em casa é difícil você modificar os exercícios ou aumentar os pesos, com isso os exercícios acabam virando rotina para seu músculo e ele não crescerá mais.
Tem a questão também da dificuldade de saber como executar os movimentos já que não tem nenhum profissional para te auxiliar nessa tarefa, além do risco de lesões por execução de técnicas incorretas ou pesos excessivos. Por esses motivos, se você realmente quer ganhar massa, procure uma academia.
Suplementos
No mercado podemos encontrar dezenas de produtos específicos para o ganho de massa muscular. A maioria são hipercalóricos (massas) que tem como objetivo aumentar o seu consumo diário de calorias e fazer com que esse acúmulo, que já discutimos, se transforme em massa muscular.
Todos devemos tentar aumentar a quantidade calórica naturalmente por meio de nossa alimentação, caso você não consiga se alimentar corretamente ou for muito magro, é possível conversar com seu nutricionista ou endocrinologista para ver se ele te recomenda um hipercalórico. Evite tomar qualquer suplemento por conta própria, pois o seu uso incorreto pode ser muito maléfico.
Como já vimos as proteínas também são fundamentais para o ganho de massa, e o que não falta são suplementos a base de proteínas, whey protein é a melhor escolha pelo fato de possuir alto valor nutricional e ter absorção rápida. Deve ser consumida principalmente depois do treinamento, junto com algum carboidrato de alto índice glicêmico. Infelizmente as melhores marcas de whey protein são caras e nem todas as pessoas podem comprar.
Albumina também é uma ótima proteína, encontrada nas claras de ovos, tem absorção mais lenta e é ideal para ser ingerida antes de dormir ou/e quando acordar. Os suplementos a base de albumina são geralmente mais baratos. O que os torna uma ótima opção para quem não conseguir alcançar sua meta protéica por base da alimentação.
Proteínas de soja também podem ser encontradas por um valor mais em conta. Mesmo sendo menos benéfica que as duas citadas acima, não pode ser descartada.
Não custa lembrar mais uma vez que não é recomendado consumir suplementos por vontade própria, sem a opinião de um profissional de saúde. Tentar economizar em uma consulta agora pode acabar resultado em um grande transtorno no futuro.
Dicas para ganho de massa
Segue algumas dicas que ajudaram no seu ganho de massa muscular.
- Faça treinos de musculação de acordo com seu biótipo e suas necessidades.
- Defina objetivos reais, como por exemplo, ganhar 1 ou 2 centímetros de braço em tal período de tempo.
- Sempre durma bem e respeite o descanso necessário para sua musculatura se recuperar.
- Faça treinos curtos, de no máximo 1 hora de duração com cargas altas. Sempre aqueça antes de treinar com pesos pesados.
- Sua alimentação deve ser a mais balanceada possível, sempre mantendo um acúmulo calórico diário. Converse com seu nutricionista.
- Leve a sério a musculação, tenha disciplina e força de vontade, sempre respeitando os seus limites.
Clique Aqui e Veja outros Dicas
"OBS: Gostou das Dicas? Clique em Curtir e Recebas As melhores Dicas em seu Facebook!"
